Lompat ke isi utama
Pola Makan

Panduan Pola Makan Sehat untuk Anak

Menerapkan pola makan sehat untuk si Kecil sangat penting terhadap tumbuh kembangnya. Maka dari itu, Mums harus membiasakan hal ini sejak dini agar si Kecil terbiasa menerapkan pola makan sehat hingga ia dewasa. Selain penting untuk mengoptimalkan pertumbuhan, pola makan sehat juga memiliki banyak manfaat bagi si Kecil, yaitu dapat terhindar dari malnutrisi hingga gangguan kesehatan lainnya. 

Membiasakan pola makan sehat sejak dini memang tidak semudah yang dibayangkan ya, Mums? Dalam praktiknya, Mums pasti mengalami tantangan yang harus dihadapi, seperti ketika si Kecil lebih memilih makanan manis, menghindari makanan sayuran, hingga kehilangan nafsu makan karena sedang sakit. Semua tantangan ini mungkin dialami oleh sebagian besar Mums saat memiliki anak yang berusia di bawah 5 tahun. 

Oleh karena itu, penting bagi Mums menerapkan pola makan sehat sejak si Kecil mengenal Makanan Pendamping ASI (MPASI). Selain itu, Mums sebaiknya melakukan kebiasaan memberikan si Kecil camilan sehat dibandingkan camilan tinggi gula tambahan (sukrosa) dan garam. Ini karena makanan yang tinggi gula (sukrosa) dan garam dapat menghambat pertumbuhan si Kecil. 

Penelitian menunjukkan bahwa anak dengan asupan gula tambahan (sukrosa) yang rendah memiliki kualitas pertumbuhan dan asupan nutrisi lebih baik dalam jangka panjang dibandingkan anak yang mengonsumsi makanan tinggi sukrosa sejak dini. American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar anak-anak yang berusia di bawah 2 tahun mengonsumsi makanan dan minuman bebas sukrosa. Sedangkan, anak-anak yang berusia 2 tahun ke atas hanya boleh mengonsumsi sukrosa tidak lebih dari 25 gram atau setara 6 sendok teh setiap hari. Lantas, apa saja nutrisi yang harus ada dalam pola makan sehat? Dan bagaimana memulai kebiasaan ini? Simak penjelasannya di bawah ini yuk, Mums! 

Apa Saja Nutrisi yang Harus Ada dalam Pola Makan Sehat ?

Melansir laman resmi Kementerian Kesehatan RI, pola makan sehat anak harus memenuhi pedoman gizi seimbang. Dalam pedoman gizi seimbang, terdapat informasi lengkap mengenai apa saja nutrisi yang harus ada dalam sepiring makanan, berapa porsi dari masing-masing nutrisi tersebut, serta didukung dengan 3 kebiasaan sehat lainnya, yaitu cuci tangan pakai sabun, minum air 8 gelas sehari, dan rutin olahraga. Pola makan sehat dalam pedoman gizi seimbang harus memuat porsi makanan pokok yang mencakup karbohidrat, porsi lauk pauk yang mencakup protein, serta porsi sayuran dan buah-buahan yang mencakup vitamin dan mineral. Untuk lebih jelasnya, berikut ini nutrisi yang harus ada dalam pola makan sehat anak:

  1. Karbohidrat

    Pola makan sehat bukan berarti harus menghindari karbohidrat ya, Mums. Sebab, karbohidrat merupakan sumber utama bagi tubuh. Ada 2 jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Mums bisa memilih karbohidrat kompleks dari makanan pokok, seperti nasi, kentang, pasta, dan lainnya. 

  2. Protein

    Protein termasuk nutrisi makro yang sangat penting dan dibutuhkan oleh tubuh. Selain berperan untuk memelihara dan membangun sel-sel serta jaringan tubuh, protein juga berfungsi untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak dan dapat mengangkut zat gizi dalam tubuh. Oleh karena itu, protein merupakan nutrisi yang harus ada dalam pola makan sehat agar tumbuh kembang si Kecil lebih optimal. Ada 2 sumber protein yang bisa Mums berikan untuk si Kecil, yaitu protein hewani dan protein nabati. Sumber makanan dari protein hewani di antaranya susu, telur, ikan, daging merah, dan daging putih, serta hasil olahannya. Sementara, sumber protein nabati meliputi kacang-kacangan, biji-bijian, serta hasil olahannya. 

    Salah satu sumber protein yang bisa si Kecil konsumsi adalah Susu FRISO Gold 3 yang mengandung nutrisi alami, tanpa perisa, bebas sukrosa, dan tetap memiliki rasa yang enak. FRISO Gold 3 termasuk susu pertumbuhan bernutrisi tinggi yang diperkaya dengan kandungan prebiotik, probiotik, nukleotida, vitamin, dan mineral, serta didukung oleh teknologi Locknutri yang menjaga kualitas nutrisi alami susu sehingga mudah diserap tubuh si Kecil agar membantunya kuat dari dalam. 

  3. Serat

    Selain karbohidrat dan protein, serat juga termasuk nutrisi yang harus ada dalam pola makan sehat anak lho, Mums. Ini karena serat bermanfaat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan, serta mengontrol berat badan dan kadar gula darah si Kecil. Serat banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan, seperti brokoli, bayam, wortel, kubis, pepaya, buah naga, pisang, jambu biji, dan lainnya. Pastikan Mums memberikan serat sesuai dengan batas normal dan seimbangkan pula dengan nutrisi penting lainnya.

    Baca juga: Apa itu Nutrisi? Inilah Jenis dan Manfaatnya untuk Si Kecil

  4. Lemak

    Nutrisi lainnya yang harus ada dalam pola makan sehat adalah lemak. Sebab, lemak berperan untuk membantu penyerapan berbagai jenis vitamin, mengatur suhu tubuh, dan sebagai sumber energi. Lemak juga terbagi menjadi dua jenis, yaitu lemak ‘jahat’ dan lemak ‘baik’. Si Kecil membutuhkan lemak ‘baik’ yang bisa Mums temukan dari alpukat, tuna, dan kacang-kacangan. 

  5. Vitamin dan Mineral

    Selain nutrisi makro, pola makan sehat juga harus mencakup vitamin dan mineral sebagai nutrisi mikro yang dibutuhkan oleh tubuh si Kecil. Vitamin dan mineral memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan tumbuh kembang, seperti meningkatkan kesehatan saluran pencernaan, menjaga kesehatan mata dan kulit, membantu meningkatkan fungsi otak, perkembangan organ, saraf pusat, hingga otot. Mums bisa mendapatkan manfaat vitamin dan mineral dari berbagai jenis sayuran dan buah-buahan. 

Bagaimana Memulai Pola Makan Sehat untuk Anak?

  1. Ciptakan pola makan sehat yang teratur

    Untuk menerapkan pola makan sehat si Kecil, Mums bukan hanya fokus pada kandungan nutrisi yang ada di dalamnya saja, tetapi juga fokus terhadap jadwal yang teratur saat pemberian makanan tersebut. 

    Mums perlu membiasakan si Kecil untuk makan teratur sesuai jadwal harian. Misalnya, sarapan antara pukul 06.00-07.00 pagi, lalu ada selingan camilan sehat pukul 10.00, dilanjutkan dengan makan siang antara pukul 12.00-13.00, kemudian di sore hari ada selingan camilan sehat lagi pada pukul 15.00, dan terakhir makan malam antara pukul 18.00-19.00. 

    Usahakan untuk tidak melewatkan jadwal makan si Kecil agar dapat terbentuk pola makan sehat yang teratur sejak dini. Jadwal yang teratur juga bisa menghindari si Kecil dari gangguan kesehatan, seperti maag dan gangguan saluran pencernaan lainnya. 

  2. Buat si Kecil nyaman dan senang mengonsumsi makanan sehat

    Mums juga perlu menciptakan suasana makan yang nyaman dan menyenangkan bagi si Kecil. Sebaiknya biasakan makan bersama di meja makan sesuai dengan jadwal yang telah ditentukan. Saat jadwal makan tiba, hindari makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti bermain gadget atau menonton televisi. Kebiasaan ini penting agar si Kecil dapat fokus pada makanan yang ia konsumsi. 

    Selain itu, Mums juga perlu memberikan contoh yang baik bagi si Kecil. Misalnya, saat Mums memberi contoh mengonsumsi camilan sehat, seperti sayuran, buah-buahan, atau makanan bergizi lainnya. Hindari menyimpan camilan tidak sehat di rumah agar si Kecil tidak terbiasa mengonsumsi makanan tersebut. 

    Pola makan sehat juga perlu mengutamakan cara pengolahan yang tepat. Hindari memasak dan memanaskan makanan lebih dari satu kali agar nutrisi alami di dalamnya tidak rusak.

    Baca juga: Anak Susah Makan? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasinya Yuk!

  3. Berikan si Kecil dua kali camilan sehat dalam sehari

    Pola makan sehat bukan berarti hanya memberikan si Kecil makanan utama saja ya, Mums. Selain 3 kali makanan utama, si Kecil juga perlu mengonsumsi makanan selingan atau camilan sehat sebanyak 2 kali dalam sehari. Makanan selingan ini bisa Mums berikan antara sarapan dan makan siang, serta antara makan siang dan makan malam. Hal ini bertujuan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian si Kecil. 

    Porsi makanan selingan atau camilan ini tentu tidak lebih banyak dari makanan utama. Jangan sampai si Kecil merasa kekenyangan karena terlalu banyak mengonsumsi camilan, sehingga ia tidak mau menyantap makanan utama.

  4. Berikan si Kecil batasan 

    Supaya nutrisi si Kecil bisa terpenuhi dengan baik, sebaiknya Mums memberikan beberapa batasan untuknya, seperti batasan mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung lemak ‘jahat’, tinggi gula dan garam. Makanan tersebut sebaiknya dihindari atau dikurangi agar tumbuh kembang si Kecil lebih optimal. Mums bisa memberikan makanan tersebut hanya pada waktu-waktu tertentu, misalnya sebulan sekali atau pada perayaan khusus saat ulang tahun. 

Menerapkan pola makan sehat memang tidak selalu sesuai harapan, Mums harus bekerjasama dengan anggota keluarga lain untuk memberikan contoh yang baik agar si Kecil lebih mudah menerapkan kebiasaan ini. Yuk, jadikan pola makan sehat ini sebagai kebiasaan yang menyenangkan, dengan disertai metode yang tepat dan penuh kasih sayang.

 

Ditinjau Oleh: dr. Rulli P.A Situmorang