Rekomendasi Makanan Sehat Untuk Anak, Sudah Coba Mums?

Makanan manis pasti jadi favorit setiap anak, mulai dari permen, cokelat, kue, atau es krim selalu berhasil membuat anak senang. Bahkan, banyak pula di antara mereka yang menghindari makanan sehat untuk anak karena rasanya dianggap kurang enak. Padahal, makanan sehat untuk anak kaya akan nutrisi untuk mendukung tumbuh kembangnya. Di sinilah “PR” Mums untuk dapat membiasakan si kecil mengonsumsi makanan sehat untuk anak sejak dini. Mums harus hati-hati jika terbiasa memberikan si kecil makanan dan minuman yang mengandung gula (sukrosa). Sebab, makanan yang mengandung sukrosa bisa berdampak buruk terhadap kesehatan anak di kemudian hari. 

American Academy of Pediatrics merekomendasikan agar anak-anak yang berusia di bawah 2 tahun tidak boleh mengonsumsi sukrosa. Sedangkan, anak-anak yang berusia 2 tahun ke atas hanya boleh mengonsumsi gula tidak lebih dari 25 gram atau setara 6 sendok teh setiap hari. Sebab, banyak penelitian yang membuktikan bahwa jumlah sukrosa yang dikonsumsi anak secara konsisten menyebabkan peningkatan gula darah yang besar di kemudian hari. Alhasil, anak-anak bisa berisiko menderita diabetes, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan penyakit komplikasi lainnya.

Apakah semua jenis gula berbahaya bagi anak? Jawabannya tidak ya, Mums. Ada jenis gula alami yang terkandung di dalam buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan yang justru dibutuhkan oleh tubuh si kecil. Itu semua merupakan makanan sehat untuk anak yang bisa Mums kreasikan menjadi menu favorit si kecil. 

Supaya anak mengonsumsi gizi seimbang, Mums perlu memerhatikan asupan nutrisi yang dikonsumsinya setiap hari. Hindari mengonsumsi buah dan sayur secara terus menerus, sementara makanan sumber karbohidrat dan proteinnya diabaikan begitu saja. Maka dari itu, pedoman gizi seimbang bisa Mums lakukan agar nutrisi bisa dicerna oleh tubuh si kecil dengan optimal.

Porsi Makanan Sehat Untuk Anak yang Seimbang

Dalam memberikan makanan sehat untuk anak, Mums perlu menyeimbangkan nutrisi dari setiap porsi makan yang si kecil konsumsi. Di dalam satu porsinya, harus ada porsi untuk makanan pokok, lauk pauk, sayuran, dan buah-buahan serta mencukupi kebutuhan cairan setiap hari. Berikut porsi makanan sehat untuk anak yang bisa Mums lakukan:

• Makanan Pokok

  Makanan sehat untuk anak yang penting adalah sumber karbohidrat. Selain nasi putih, ada banyak sumber karbohidrat yang bisa Mums pilih, seperti nasi merah, singkong, ubi jalar, biji gandum, kentang, dan hasil olahan lainnya. Dalam satu piring sekali makan, disarankan terdapat 150 gram nasi atau setara 3 centong nasi agar menu si Kecil mengandung gizi seimbang.

• Lauk pauk

  Selain karbohidrat, lauk pauk juga termasuk makanan sehat untuk anak yang sangat penting untuk membantu tumbuh kembangnya. Sebab, lauk pauk kaya akan protein yang dibutuhkan oleh tubuh. Menurut pedoman gizi seimbang dari Kementerian Kesehatan RI, dalam satu piring sekali makan disarankan mengandung protein hewani dari 75 gram daging sapi (dua potong daging ukuran sedang), setara 80 gram daging ayam tanpa kulit (dua potong), 75 gram ikan kembung, atau 1 butir telur. Untuk protein nabatinya bisa memilih 100 gram tahu atau 50 gram tempe. 

• Sayuran

  Selain karbohidrat dan protein, Mums juga wajib memasukkan sumber vitamin dan mineral ke dalam menu makanan si Kecil. Dalam satu piring sekali makan, harus mengandung 150 gram sayuran atau 1 mangkok sedang. Meski banyak anak yang sulit untuk mengonsumsi sayuran karena rasanya dianggap kurang enak, Mums tetap harus menjadikan sayuran sebagai makanan sehat untuk anak. Caranya dengan mengolah sayuran sekreatif mungkin agar si kecil mau memakannya. 

• Buah-buahan

  Buah-buahan termasuk makanan sehat untuk anak yang tidak mengandung sukrosa. Di dalamnya terdapat vitamin, mineral, serta gula alami yang baik untuk tubuh si kecil. Ada banyak pilihan buah yang bisa jadi pilihan makanan sehat untuk anak, contohnya 150 gram pepaya, setara 2 buah jeruk sedang (110 gram), atau 1 buah kecil pisang ambon (50 gram) agar menu makanan si Kecil mengandung gizi seimbang. Meskipun termasuk makanan sehat untuk anak yang mengandung gula alami, namun pemberian buah tetap harus dibatasi ya Mums. Karena bagaimanapun, mengonsumsi makanan secara berlebihan tidak baik untuk kesehatan. Sesuaikanlah dengan porsi dan kebutuhan si kecil agar tubuhnya tetap sehat. 

• Penuhi Kebutuhan Cairan Anak

  Selain menyeimbangkan makanan sehat untuk anak seperti di atas. Mums juga perlu mencukupi kebutuhan cairan si kecil setiap harinya. Dalam pedoman gizi seimbang Kementerian Kesehatan RI, setiap orang disarankan minum 8 gelas air putih dalam sehari agar memenuhi kebutuhan cairan dalam tubuh dan terhindar dari dehidrasi. Minum air putih 8 gelas sehari dapat memelihara fungsi ginjal, melancarkan sistem pencernaan, menjaga kesehatan kulit, mengontrol kalori, dan mengurangi risiko kanker kandung kemih. 

Selain air putih, anak juga disarankan untuk mengonsumsi susu pertumbuhan sejak berusia 1 tahun. Sebab, susu pertumbuhan mengandung protein yang membantu tumbuh kembang anak lebih optimal. Namun, Mums perlu memilih susu pertumbuhan yang tepat. Pastikan susu yang dikonsumsi anak tanpa mengandung sukrosa, seperti susu FRISO Gold 3 yang mendukung tumbuh kembang ideal anak. Susu FRISO Gold 3 dengan kemasan baru hadir dengan nutrisi alami dan bebas sukrosa, dengan teknologi Locknutri yang menjaga kualitas nutrisi alami sehingga mudah diserap tubuh si Kecil dan membantunya kuat dari dalam.

Baca juga: Ketahui Makanan Bernutrisi Tinggi Untuk Tumbuh Kembang Si Kecil Yuk, Mums!

Rekomendasi Makanan Sehat Untuk Anak

Seorang pakar diet anak, Jennifer Hyland RD dalam American Academy Pediatrics menyarankan setiap orang tua untuk membuat sendiri olahan makanan sehat untuk anak setiap harinya. Terutama bagi anak yang berusia 2 tahun ke bawah, gula tambahan lebih baik diganti dengan gula alami seperti yang terkandung di dalam buah-buahan. Namun, jika si kecil sudah berusia di atas 2 tahun, Mums bisa saja menambahkan gula dengan kadar yang sedikit. Hal ini bisa mencegah terjadinya kecanduan gula untuk anak-anak di masa mendatang. Ada beberapa rekomendasi makanan sehat untuk anak yang bisa Mums olah, antara lain:

Salad Buah dengan Plain Yogurt

Bahan-bahan:

• 1 buah apel, potong dadu
• 200 gram melon, potong dadu
• 1 buah kiwi, potong dadu
• 1 buah mangga, potong dadu
• 1 buah jeruk, potong kecil
• 200 gram anggur, belah jadi dua dan buang bijinya
• 20 gram stroberi, belah jadi empat
• Plain yogurt
• Air perasan jeruk nipis secukupnya
• 1 sdm madu khusus anak (opsional)

Cara Membuat:

1. Setelah semua buah dipotong dadu, masukkan dalam kulkas agar lebih segar dan dingin
2. Kemudian campurkan buah-buahan dalam satu wadah, tuang saus salad (campuran plain yogurt, madu, dan perasan jeruk nipis) di atasnya
3. Taburkan parutan keju sesuai dengan selera
4. Salad buah pun siap disantap si kecil

Jus Jeruk dan Wortel 

Bahan-bahan:

• 2 buah jeruk yang sudah dikupas dan dibuang bijinya
• 2 buah wortel, potong kecil
• 1 gelas air kelapa
• Es batu secukupnya
• Air perasan daun mint secukupnya 

Cara membuat:

1. Masukkan buah jeruk, wortel, susu, dan air kelapa ke dalam blender, lalu haluskan
2. Masukkan es batu dan blender kembali sampai es menjadi halus
3. Sajikan selagi masih dingin

Biskuit Oat Pisang 

Bahan-bahan:

• 3 buah pisang 
• 1/3 cangkir minyak kelapa
• 2 cangkir oat 
• 100 ml susu almond tanpa gula
• 1/2 cangkir buah kering 
• 1 sdt vanili

Cara membuat:

1. Haluskan pisang di dalam mangkuk
2. Campurkan semua bahan dan aduk hingga merata
3. Bentuk adonan menyerupai cookies atau biskuit
4. Tata adonan di atas loyang
5. Panggang di dalam oven dengan suhu 175 derajat celsius selama 15-20 menit
6. Biskuit oat pisang bisa dinikmati menjadi makanan sehat untuk anak 

Cinnamon Cookies 

Bahan-bahan:

• 2 cangkir kismis
• 2 cangkir bubuk almond
• 2 sdm mentega almond
• 1/4 cangkir minyak kelapa
• 3-4 gelas air panas
• 1 1/2 sdt bubuk kayu manis
• 1/2 sdt bubuk jahe
• 1/8 sdt pala
• 1/8 sdt bubuk cengkeh
• Garam secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan air panas sekitar 3-4 gelas ke dalam mangkuk
2. Setelah itu, masukkan kismis ke dalamnya. Biarkan kismis itu mengembang
3. Tiriskan kismis tersebut dan masukkan ke dalam alat penghalus atau blender. Haluskan sekitar 2 menit. Tambahkan semua bahan lainnya, dan campurkan menggunakan alat pengaduk
4. Kemudian bentuk menjadi cookies dan tata di atas loyang. Jangan lupa untuk memberi jarak pada tiap adonan
5. Panggang di oven pada suhu 165 celcius selama 15-20 menit hingga bagian atasnya berwarna cokelat keemasan. Namun, jangan sampai bagian bawah menjadi gosong ya, Mums
6. Setelah matang, angkat cinnamon cookies dan siap dinikmati