Lompat ke isi utama
Makanan tinggi serat

Rekomendasi Makanan Tinggi Serat yang Wajib Dikonsumsi Anak

Makanan tinggi serat tak hanya penting untuk pencernaan, tetapi juga berpengaruh terhadap kesehatan anak secara keseluruhan

Makanan tinggi serat merupakan salah satu nutrisi yang penting untuk menjaga kesehatan dan tumbuh kembang anak. Namun faktanya, data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 menunjukkan bahwa sekitar 95,5% penduduk Indonesia masih kurang konsumsi serat.

Bahkan, penelitian juga menunjukkan bahwa 9 dari 10 anak Indonesia kekurangan asupan makanan tinggi serat. Akibatnya, kondisi tersebut menyebabkan anak usia 1-3 tahun mengalami sembelit atau konstipasi serta gangguan pencernaan lain yang mengganggu tumbuh kembang anak. 

Padahal serat merupakan zat gizi makro yang memiliki beragam manfaat, tak hanya penting untuk kesehatan saluran pencernaan, tetapi juga penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Jika saluran pencernaan sehat, maka keseimbangan bakteri baik di dalam usus anak pun akan terjaga. 

Dalam jangka panjang, makanan tinggi serat berperan untuk mencegah obesitas, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker. Itulah sebabnya, penting bagi Mums untuk mencukupi kebutuhan makanan tinggi serat pada anak mulai sekarang. Lantas, apa saja makanan tinggi serat yang sebaiknya dikonsumsi oleh anak? Simak rekomendasinya dalam artikel ini, yuk! 

Rekomendasi Makanan Tinggi Serat yang Penting untuk Anak

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019 dari Kementerian Kesehatan RI, anak yang berusia 1-3 tahun dianjurkan mendapat asupan serat harian sekira 19 gram. Kebutuhan tersebut sebenarnya bisa Mums dapatkan dari makanan tinggi serat yang biasa ditemukan sehari-hari, mulai dari roti gandum, buah, sayuran, dan lain sebagainya. Supaya lebih jelas, berikut ini beberapa makanan tinggi serat yang penting untuk kesehatan dan tumbuh kembang anak, antara lain:

  1. Roti gandum

    Roti gandum termasuk makanan tinggi serat yang tak hanya tinggi nutrisi, tetapi juga dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Mums bisa memilih roti gandum yang terbuat dari tepung biji gandum utuh dengan tekstur agak kasar karena roti jenis ini mengandung nutrisi yang lebih banyak dan bermanfaat bagi tubuh anak. 

    Roti gandum merupakan salah satu sumber karbohidrat dan serat yang sehat jika dibandingkan dengan roti tawar putih. Di dalamnya juga mengandung protein, antioksidan, vitamin B9 (asam folat), vitamin E, vitamin K, magnesium, zat besi, kalsium, kalium, fosfor, dan zinc. Selain termasuk makanan tinggi serat, roti gandum juga rendah lemak dan bebas kolesterol sehingga lebih sehat. 

    Ide olahan roti gandum: Mums bisa mengolahnya menjadi roti lapis (sandwich) yang digabungkan dengan smoked beef, keju, mentimun, tomat, selada, dan saus tomat untuk sarapan anak. Selain itu, roti gandum juga bisa disajikan dengan potongan buah dan sayur yang menyegarkan. 

    Baca juga: Vitamin Nafsu Makan Anak, Pentingkah untuk Dikonsumsi?

  2. Pasta gandum utuh

    Makanan tinggi serat dari kategori gandum selanjutnya yaitu pasta gandum utuh. Dibandingkan pasta biasa, pasta yang terbuat dari gandum utuh memiliki kandungan nutrisi lebih tinggi, seperti protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin B, kalsium, kalium, zat besi, zinc, fosfor, selenium, mangan, dan tembaga.

    Berkat kandungan nutrisi tersebut, makanan tinggi serat ini bermanfaat untuk membantu meningkatkan kesehatan saluran pencernaan, menurunkan kadar gula darah, mengontrol berat badan, dan membantu menurunkan risiko penyakit. 

    Ide olahan pasta gandum utuh: Kreasikan pasta gandum utuh dengan kombinasi pasta yang digemari anak, seperti pasta saus carbonara atau bolognese. Mums juga bisa mengolahnya menjadi lasagna, mac and cheese, atau lain sebagainya. 

  3. Oatmeal 

    Makanan tinggi serat yang tak kalah penting yaitu oatmeal. Meskipun banyak yang menghindari makanan tinggi serat satu ini karena rasanya cukup hambar, tetapi siapa sangka ternyata oatmeal mengandung beragam nutrisi yang penting bagi kesehatan anak. 

    Selain tinggi serat, oatmeal juga mengandung nutrisi lain, seperti protein, karbohidrat, lemak sehat, vitamin B1, vitamin B9 (asam folat), vitamin E, zat besi, kalsium, kalium, zinc, fosfor, dan magnesium. Di balik nutrisi tersebut, tak heran jika oatmeal bermanfaat untuk mencegah sembelit atau konstipasi, membantu meningkatkan daya tahan tubuh, mendukung kesehatan otak, dan mengontrol berat badan.

    Ide olahan oatmeal: Supaya olahan oatmeal lebih lezat dan disukai anak, Mums bisa mengolahnya dengan tambahan susu atau yoghurt, serta dikombinasikan dengan madu dan potongan buah yang segar agar semakin menambah cita rasa yang lezat.

  4. Ubi jalar

    Makanan tinggi serat yang satu ini cocok dijadikan hidangan yang lezat dan bernutrisi. Apalagi ubi jalar memiliki rasa manis sehingga disukai oleh sebagian besar anak. Di balik rasanya yang manis, ubi jalar ternyata mengandung beragam nutrisi penting, mulai dari protein, karbohidrat, lemak, serat, vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin C, kalsium, kalium, zat besi, zinc, fosfor, natrium, dan magnesium.

    Dengan adanya nutrisi tersebut, ubi jalar memberikan banyak manfaat bagi anak, di antaranya dapat menjaga kesehatan saluran pencernaan, mengendalikan gula darah, membantu memberikan rasa kenyang, meningkatkan daya tahan tubuh, mencegah risiko penyakit, dan lain sebagainya. 

    Yang tak kalah penting, makanan tinggi serat ini pun mengandung gula alami yang lebih sehat dikonsumsi oleh anak-anak dibandingkan gula tambahan (sukrosa). Sebab, konsumsi sukrosa yang berlebihan bisa berubah menjadi lemak dan meningkatkan kadar gula darah. Akibatnya, anak berisiko mengalami gigi keropos, obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan pertumbuhannya terhambat. Oleh karena itu, ubi jalar bisa menjadi salah satu solusi untuk dijadikan camilan manis yang sehat bagi anak-anak.

    Ide olahan ubi jalar: Mums bisa mengolah ubi jalar dengan cara dipanggang atau direbus. Selain itu, Mums juga bisa mengkreasikannya menjadi bola-bola ubi jalar, talam ubi, brownies ubi, dan lain sebagainya. 

    Baca juga: Cara Hitung Berat Badan Ideal Anak, Ikuti Langkahnya Yuk!

  5. Buah beri

    Makanan tinggi serat lainnya yaitu buah beri yang mencakup stroberi, blueberry, raspberry, blackberry, blackcurrant, dan cranberry. Selain memiliki perpaduan rasa manis dan asam yang segar, buah beri juga bermanfaat untuk kesehatan tubuh, di antaranya dapat menjaga kesehatan saluran pencernaan, mendukung daya tahan tubuh, mengontrol gula darah, menjaga kesehatan jantung, dan lain sebagainya. 

    Semua manfaat tersebut berasal dari kandungan nutrisi yang penting, seperti protein, karbohidrat, serat, vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalsium, kalium, zat besi, zinc, fosfor, magnesium, dan natrium. Oleh karena itu, Mums bisa mengolah makanan tinggi serat yang satu ini untuk camilan anak. 

    Ide olahan buah beri: buah beri bisa dikonsumsi dalam bentuk buah segar secara langsung atau dikombinasikan dengan makanan lain, seperti yoghurt dan susu untuk dijadikan sup buah, puding, es krim stik, dan lain-lain.

Selain yang telah disebutkan di atas, sebenarnya masih banyak makanan tinggi serat dalam kategori buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi oleh anak, di antaranya apel, pisang, mangga, buah pir, pepaya, brokoli, bayam, kale, kacang almond, kacang mete, kacang hijau, dan lain sebagainya. Mums dapat mengolah makanan tersebut sesuai selera. Namun, yang paling penting adalah cara pengolahannya harus tepat. Hindari memasak dan memanaskan makanan tersebut lebih dari satu kali agar nutrisi alami di dalamnya tidak rusak sehingga lebih mudah dicerna oleh anak.

Selain itu, ada pula makanan tinggi serat yang sangat baik bagi anak-anak yang berusia 1-3 tahun, yaitu susu FRISO Gold 3 karena di dalamnya mengandung prebiotik GOS yang berperan seperti serat untuk menjaga kesehatan pencernaan anak, sehingga membantu mengoptimalkan penyerapan nutrisi. Apalagi susu FRISO Gold 3 juga diolah secara single process (proses pengolahan satu kali), sehingga nutrisi alaminya tidak rusak dan lebih mudah dicerna oleh anak.

Selain itu, susu FRISO Gold 3 juga mengandung nutrisi alami, tanpa perisa, bebas sukrosa, dan tetap memiliki rasa yang enak. Di dalamnya mengandung nutrisi alami, tanpa perisa, bebas sukrosa, dan tetap memiliki rasa yang enak. prebiotik, probiotik, nukleotida, vitamin, dan mineral, serta didukung oleh teknologi Locknutri yang menjaga kualitas nutrisi alami susu sehingga mudah diserap tubuh si Kecil agar membantunya kuat dari dalam. 

 

Disadur dari berbagai sumber dan ditinjau Oleh: dr. Rulli P.A Situmorang