Selama masa kehamilan, beberapa dari Mum akan sangat memikirkan tentang masa depan si Kecil, sehingga mungkin mengganggu kualitas tidur Mum. Jika ini terjadi, maka perlu adanya penanganan sesegera mungkin, karena tidur malam yang baik sangat penting untuk ibu hamil. Dokter menyarankan agar ibu hamil tidur sebelum jam 10 malam dan memiliki 8-9 jam tidur setiap malamnya, sehingga dapat menjaga rutinitas waktu tidurnya. Kualitas tidur optimal yang terpenting terjadi antara jam 23:00 - 02:00.

"Saya tahu bahwa kualitas tidur yang baik penting bagisaya dan bayi saya, tapi selama akhir masa kehamilan, saya merasa sangat sulit untuk mendapatkan kualitas tidur malam yang baik," ini merupakan keluhan umum dari banyak ibu hamil. Karena bayi Mum berkembang, banyak faktor baru yang mempengaruhi tidur Mum. Lebih sulit bagi Mum untuk mengubah posisi tidur dan perut Mum tidak bisa menghadap ke bawah lagi. Mum juga akan sering mengalami sakit punggung dan kram kaki, sementara si Kecil di dalam rahim semakin hari semakin aktif. Jadi, apa yang dapat Mum lakukan untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik?

Posisi Tidur yang Tepat

Selain jam tidur, posisi tidur Mum sebenarnya berperan penting dalam menentukan kualitas tidur Mum. Contohnya, untuk posisi tidur telungkup, rahim yang melebar memberikan tekanan pada salah satu pembuluh darah utama dalam perut, sehingga mempengaruhi aliran darah untuk bayi Mum. Posisi ini juga menekan vena besar yang membawa darah dari bagian bawah tubuh Mum kembali ke jantung, sehingga menyebabkan kurangnya pengembalian darah ke jantung. Akibatnya, tungkai bawah Mum mungkin mengalami varises (pelebaran pembuluh darah) dan edema (bengkak). Alternatif terbaik yang direkomendasikan adalah tidur di sisi kiri. Karena rahim berputar ke arah kanan selama kehamilan, maka tidur di sisi kiri akan mengurangi tekanan pada kandung kemih dan ginjal kanan, sehingga mengurangi risiko infeksi. Mengingat sulit untuk mempertahankan posisi tidur tunggal sepanjang malam, berganti posisi tubuh ke kedua arah bisa membantu.

Tempat Tidur yang Nyaman

Sama seperti aktivitas apapun lainnya, Mum perlu ‘alat’ yang cocok untuk membantu membuat perbedaan besar terhadap kualitas tidur Mum. Ibu hamil harus menghindari kasur yang terlalu empuk. Ibu hamil dianjurkan agar tidur di tempat tidur agak keras yang dilengkapi bantalan cotton pad setebal 9 mm, dengan ketebalan dan keempukan bantal yang tepat. Produk down bedding mungkin lebih nyaman karena memiliki bahan yang lebih ringan dibandingkan tempat tidur tradisional. Selain itu, terdapat banyak produk tempat tidur yang dirancang khusus untuk ibu hamil. Konsultasi kandengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi produk tempat tidur yang bagus.

Kondisi Ruangan yang Nyaman

Kisaran suhu yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah 17-23° C. Suhu ekstrim akan mempengaruhi aktivitas saraf dan fungsi sistem sarafotonom Mum. Hal ini akan memperlambat koordinasi dan reaksi Mum, serta membuat Mum lebih mudah sakit. Untuk kelembapan, kisaran yang sesuai adalah sekira 40 - 60%. Hal ini tidak perlu dikhawatirkan karena rata-rata kelembapan di sebagian besar wilayah Indonesia berada di kisaran tersebut. Namun, jika cuaca tidak terlalu basah atau kering, alat humidifier dalam ruangan dapat membantu menjaga kelembaban.

Alat pembersih udara dalam ruangan juga bisa membantu untuk menjernihkan dan menyaring udara secara teratur. Misalnya, lampu UV-Ozone kecil 30 watt dapat membunuh 90% bakteri di udara dalam waktu sekira satu jam. Selain itu, fumigasi ruangan dengan asam perasetat atau cuka juga dapat mensterilkan udara dalam ruangan.

Sebelum Waktu Tidur

1. Semakin sering ingin buang air kecil, berarti Mum semakin sering ke toilet pada siang maupun malam hari. Jadi cobalah untuk tidak minum terlalu banyak cairan sebelum tidur.
2. Hindari makanan dan minuman dengan kadar gula tinggi (madu, jus buah), kafein (kopi, cola, teh dan cokelat), garam dan alkohol. Kafein dan alkohol dapat mempengaruhi tidur Mum.
3. Susu memang bergizi dan baik untuk tidur, sebaiknya diminum 2 jam sebelum tidur.
4. Konsumsi sedikit porsi camilan yang sehat sebelum tidur untuk membantu mencegah sakit kepala di keesokan paginya.
5. Olahraga teratur dapat meringankan gejala insomnia tertentu dan meningkatkan tahap tidur lelap.Tapi perlu diingat, berolahragalah 3 jam sebelum waktu tidur.
6. Mandi air hangat dapat membantu melancarkan pembuluh darah, memperlambat aliran darah ke otak dan organ internal, yang menimbulkan efek kantuk.

Hubungan Antara Seberapa Baik Mum Makan atau Tidur

1. Menjelang akhir kehamilan, ibu hamil sering mengalami kram kaki, sehingga hal ini mempengaruhi kualitas tidur. Kalsium, magnesium dan suplemen vitamin B sangat dianjurkan untuk dikonsumsi agar membantu mengatasi masalah ini. Contohnya, minum susu hangat sebelum tidur dapat membantu mengurangi kram.
2. Pastikan Mum mengonsumsi banyak sayuran dan buah-buahan berserat tinggi dan vitamin C. Kurangi protein hewani dan makanan lain seperti roti yang terbuat dari tepung olahan, nasi putih, dan permen, untuk menghindari insomnia.
3. Ganggang laut dan rumput laut dapat membantu meredakan ketegangan dan sakit kepala.
4. Kurang darah dapat dengan mudah menyebabkan insomnia.Makanlah makanan dengan kandungan zat besi tinggi seperti daging, sayuran hijau, dan kerang untuk memperbanyak zat besi Mum.
5. Selain mengonsumsi makanan dengan porsi kecil secara beberapa kali, Mum juga dapat melengkapi asupan gizi Mum dengan susu bubuk antara jam waktu makan ketika diperlukan.

Tips Perawatan

Ada faktor yang dapat mengakibatkan insomnia selama hamil. Misalnya, jika itu psikologis, cobalah untuk melepaskan kekhawatiran yang tidak perlu dan jaga mood yang positif dengan mendengarkan musik yang menenangkan, menonton film yang menyenangkan, atau berlatih teknik relaksasi. Mum juga bisa berkonsultasi dengan psikolog dan menjalani psikoterapi untuk membantu menyelesaikan masalah apapun. Disisi lain, jika itu berkaitan dengan fisik, minta bantuan medis segera.